봄날에 제일 쉽고 가볍게 시작할 수 있는 운동으로 걷기 운동을 추천드렸는데 뭐든지 과하거나 잘못된 상식으로 하게 되면 문제가 생길 수 있습니다.
걷기는 체중 감량, 심폐 건강 개선, 스트레스 해소 등 다양한 장점이 있는 운동이지만, 잘못된 걷기 습관이나 무리한 운동이 지속되면 몸에 부담이 가고 여러 가지 질환이 생길 수도 있어요.
그래서 오늘은 잘못된 걷기로 인해 발생할 수 있는 대표적인 질환과 이를 예방하는 방법을 알아보려고 해요.
1. 발생할 수 있는 질환
1. 족저근막염
발바닥을 감싸고 있는 족저근막이 반복적인 충격을 받으면 염증이 생길 수 있어요. 특히 오래 걷거나 발에 무리가 가는 신발을 신었을 때 자주 발생하는데요. 아침에 일어나서 첫발을 내디딜 때 발바닥이 찌릿하게 아프다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있어요.
✅ 예방법
충격을 흡수할 수 있는 쿠션감 있는 신발을 신고 너무 딱딱한 바닥보다는 적당히 푹신한 곳에서 걷는게 좋습니다.
걷기 전후로 스트레칭과 발 마사지를 해주면 좋아요.
2. 무릎 관절염
오랜 시간 잘못된 자세로 걷거나, 빠른 속도로 무리하게 걸으면 무릎에 부담이 가면서 관절염이 생길 수 있어요. 특히 평소 운동량이 적거나 체중이 많이 나가는 분들은 더 주의해야 해요.
✅ 예방법
무릎에 충격이 덜 가도록 쿠션감 있는 신발을 신고 내리막길에서는 무릎을 살짝 굽히고 천천히 걷는게 좋습니다.
허벅지 근육을 키우는 근력 운동을 병행하면 무릎 부담을 줄일 수 있어요.
3. 피로 골절
피로 골절은 뼈에 반복적으로 충격이 가해지면서 생기는 미세한 골절이며 갑자기 장거리를 걷거나, 평소보다 강도를 높이면 발생할 가능성이 높아요.
✅ 예방법
한 번에 운동량을 크게 늘리지 말고, 천천히 증가시키며 발이 받는 충격을 최소화하기 위해 쿠션감 있는 신발을 신는 게 좋습니다. 충분한 휴식과 영양 섭취로 뼈 건강을 유지하는 것도 매우 중요해요.
4. 아킬레스건염
아킬레스건은 종아리와 발뒤꿈치를 연결하는 힘줄이에요. 무리한 걷기나 갑작스러운 운동 증가로 인해 염증이 생기면 아침에 일어났을 때 발뒤꿈치가 뻣뻣하거나 걸을 때 통증이 느껴질 수 있어요.
✅ 예방법
걷기 전후로 충분한 스트레칭을 해주고 경사가 심한 곳에서는 무리하게 걷지 않도록 주의하세요. 만약 통증이 느껴지면 즉시 휴식하고, 얼음찜질을 하면 도움이 됩니다.
5. 허리 통증 (요통)
걸을 때 허리를 너무 앞으로 숙이거나, 바르지 않은 자세로 걷다 보면 허리에 무리가 갈 수 있어요. 장시간 걷거나 걸음걸이에 문제가 있는 경우에도 허리 통증이 발생할 수 있어요.
✅ 예방법
걸을 때 등을 곧게 펴고 배에 힘을 주면서 걸고 발뒤꿈치부터 닿고 발끝으로 밀어내는 올바른 보행법을 유지하세요.
참고로 허리 근육을 강화하는 코어 운동을 함께 하면 더 좋아요.
6. 발목 염좌
발을 헛디디거나 울퉁불퉁한 길에서 걷다가 발목을 접질릴 수 있어요. 특히 하이킹이나 등산을 할 때 더 위험할 수 있어요.
✅ 예방법
울퉁불퉁한 길을 걸을 때는 주의하고, 발목을 보호하는 신발을 신고 걷기 전 가볍게 스트레칭을 해서 근육과 인대를 풀어주세요. 부상을 입었다면 RICE 요법(Rest 휴식, Ice 냉찜질, Compression 압박, Elevation 거상)을 활용해 회복하세요.
2. 올바른 걷기 습관 유지하기
▷ 걸을 때 올바른 자세는 등을 곧게 펴고 턱을 살짝 당긴 상태에서 걸어야 해요.
▷ 무엇보다 적절한 신발 선택이 중요한데 충격에 흡수력이 좋은 신발을 착용하는게 좋아요.
▷ 걷기가 쉬워도 갑자기 무리하지 말고, 천천히 운동량을 늘리며 강도를 높여야 해요.
▷ 운동 전후 스트레칭을 통해 근육과 인대를 유연하게 유지하는게 좋아요.
▷ 피로가 쌓이지 않도록 충분한 휴식으로 회복을 취할 수 있어야 해요.
3. 바른 걷기운동의 결론
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 운동이지만, 바른 자세와 적절한 강도를 유지하는 것이 정말 중요해요. 무리하게 하거나 잘못된 방법으로 걷다 보면 오히려 건강에 해가 될 수도 있어요.
그러니까 내 몸의 신호를 잘 듣고, 건강하고 올바른 걷기 습관을 유지하면서 즐겁게 운동해 보세요!
이번 글이 걷기 운동을 할 때 도움이 되길 바라요. 여러분도 안전하고 건강한 걷기 운동으로 활기찬 하루 보내세요!