족저근막염의 원인과 증상

 

 

 

운동을 즐기는 많은 사람이 건강을 위해 걷기나 러닝을 선택합니다. 하지만 장시간 걷거나 달리다 보면 발바닥 통증을 경험하는 경우가 있습니다. 특히 족저근막염(Plantar Fasciitis)은 운동을 즐기는 사람들에게 흔히 발생하는 질환 중 하나입니다. 이번 글에서는 족저근막염의 원인과 증상, 예방법, 그리고 효과적인 치료법에 대해 알아보겠습니다.

걷기운동(참고자료)

1. 족저근막염이란? 원인과 증상

족저근막염은 발바닥의 족저근막(Plantar Fascia)에 염증이 생기는 질환으로, 보통 아침에 첫발을 내디딜 때 심한 통증이 발생하는 것이 특징입니다. 주요 원인은 과도한 사용으로 인한 족저근막의 손상입니다.

족저근막염의 주요 원인

• 장시간 서 있거나 걷는 습관
• 무리한 운동 또는 러닝 후 회복 부족
• 발에 맞지 않는 신발 착용
• 평발 또는 높은 아치 구조로 인한 체중 분산 문제
• 비만 또는 급격한 체중 증가로 인한 발바닥 부담 증가

대표적인 증상

• 발뒤꿈치 또는 발바닥 중앙의 찌르는 듯한 통증
• 아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 심한 통증
• 장시간 앉아 있다가 걷기 시작할 때 발생하는 불편함
• 오래 걸을수록 심해지는 통증

 

2. 족저근막염 예방을 위한 올바른 걷기/러닝 습관

족저근막염을 예방하려면 올바른 걷기와 러닝 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

바른 자세 유지하기

• 발을 지면에 부드럽게 닿게 하고, 뒤꿈치에서 앞꿈치로 자연스럽게 체중을 이동
• 러닝 시 착지 충격을 줄이기 위해 발끝 착지보다는 미드풋(발 중간) 착지를 연습
• 자세가 틀어지지 않도록 허리를 곧게 펴고 걸음걸이를 일정하게 유지

운동 전후 스트레칭 필수

• 아킬레스건과 종아리 근육을 충분히 스트레칭하여 발바닥 근육에 가해지는 부담을 줄임
• 운동 후 폼롤러나 마사지볼을 활용해 발바닥 근막을 풀어줌

적절한 신발 선택

• 충격 흡수가 좋은 운동화 착용
• 발바닥 아치를 잘 지지해 주는 신발 또는 깔창 사용
• 너무 닳은 신발은 교체하여 족저근막에 가해지는 부담 줄이기

 

3. 발 통증 완화를 위한 스트레칭과 마사지 방법

 

 

족저근막염 증상이 나타났다면 적절한 스트레칭과 마사지가 큰 도움이 됩니다.

효과적인 스트레칭 방법

1. 발바닥 스트레칭 : 의자에 앉아 한쪽 발을 다른 다리 위에 올리고, 손으로 발가락을 잡아 몸 쪽으로 당긴다. 15~30초 유지 후 반대쪽도 반복.
2. 종아리 스트레칭 : 벽을 향해 서서 한 발을 뒤로 보내고, 앞발을 구부린 상태로 종아리를 늘려줍니다.
3. 타월 스트레칭 : 편하게 앉은 자세에서 타월을 발바닥 아래에 걸고 양손으로 당겨 종아리와 발바닥을 늘려줍니다.

마사지 방법

• 테니스공 마사지하기 : 테니스공이나 마사지볼을 발바닥에 두고 천천히 굴리며 근막을 풀어주세요.
• 냉찜질하기 : 얼음팩을 수건에 싸서 발뒤꿈치에 15분 정도 대고 있으면 염증 완화에 도움이 되어요.
• 발바닥 지압하기 : 엄지손가락을 이용해 발뒤꿈치와 아치 부분을 눌러가며 마사지하면 혈류 개선 효과가 있어요.

발마사지(참고자료)

4. 족저근막염 경험담 및 추천 제품

족저근막염을 경험한 많은 사람들은 치료를 위해 다양한 방법을 시도하는데 특히 신발과 깔창은 잘 고르는게 좋아요.

추천 제품

1. 충격 흡수 깔창: 아치 서포트가 있는 깔창을 사용하면 발바닥 부담을 줄일 수 있습니다.
2. 발 마사지 도구: 마사지볼이나 폼롤러를 사용하면 집에서도 쉽게 근막을 풀어줄 수 있습니다.
3. 지지력이 좋은 신발: 운동할 때는 쿠션감이 좋은 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다.
4. 발목 보호대: 족저근막염을 예방하거나 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

족적근막염 깔창고르기(참고사진)

5. 족저근막염에 좋은 신발 추천

족저근막염을 예방하려면 발을 잘 지지해주는 신발을 신거나, 기존 신발에 적절한 깔창을 추가하는 것이 효과적입니다.

 

좋은 운동화 선택 기준은 쿠션이 충분한 밑창으로 아치를 지지해주는 설계가 된 것으로 발뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 구조가 좋아요.

깔창의 장점은 기존 운동화를 그대로 사용하며 개별 발 형태에 맞춘 맞춤형 제품 선택해서 필요할 때만 교체하여 사용 가능합니다.

 

걷기나 러닝을 즐기는 사람이라면 족저근막염을 예방하기 위한 습관을 가지는 것이 중요합니다. 올바른 자세, 적절한 신발 착용, 스트레칭 및 마사지 습관을 통해 건강한 운동을 지속할 수 있습니다. 만약 발바닥 통증이 지속된다면 전문가의 상담을 받아 빠른 치료를 진행하는 것이 좋습니다. 꾸준한 관리로 건강한 러닝과 걷기를 즐기세요!